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【华宇在线平台】腰肌劳损做什么运动好(怎么判断腰肌劳损)

提起腰肌劳损,相信很多坐办公室的人都不陌生,但是对于如何缓解和改善腰肌劳损所带来的疼痛,大部分人恐怕是一头雾水。因为就腰肌劳损到底是应该通过锻炼还是休养来改善,一直都争论不休。一方面,很多人认为,肌肉需要强化,只要腰部肌肉足够强,腰肌劳损自然就好了;另一方面,一部分人认为,劳损就是由于使用频率过久才导致的,如果想要缓解以及改善腰肌劳损,应该让腰部肌肉得到充足休息,休息充足,自然就能够改善腰肌劳损问题。那到底应该怎么办呢?今天就由我Baymax来分享4个动作,帮大家有效缓解和改善腰肌劳损问题。

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久坐导致腰肌劳损的原因

提起腰肌劳损就不得不提腰椎。它位于胸椎与骨盆之间,几乎是人体最中心的位置,因此它在人体运动过程中所受的受剪性应力最大。同时,在整个脊柱中,腰椎是处于基底部位,所以在人们日常的生活和工作中,它承受的重力也是最大的,很多人觉得自己坐着,没有什么负重所以对腰椎应该没有多大负荷在对!但实际上并不是这样,整个脊椎是S型的,如果肌肉不够强劲,负荷主要靠腰椎来支撑的话,哪怕是坐着对于腰椎负荷其实也蛮大的。

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说过腰椎了就再说说腰部的肌肉,它们大部分都附着在腰椎的横突上,长时间的弯腰久坐,会使腹部等核心肌群放松、退化,使人体整个上半身的负荷全都由腰部的肌肉来承担。横突肌肉附着的部位不断承受过大的牵拉张力,时间过久就会导致腰肌劳损,从而引起局部组织发生各种炎症反应,导致疼痛。

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久坐导致腰肌劳损的解决方案

通过上段的分析我们可以发现,久坐所导致的腰肌劳损,主要是因为腹部等核心肌群的退化,导致腰部肌肉负荷过大,从而引发了腰肌劳损。如果想要缓解和改善腰肌劳损,那就针对退化的肌肉进行强化,对负荷过大的肌肉进行放松,下面我们一起来看一下具体应该如何操作。

动作一:仰卧抱腿

推荐理由 :腰肌劳损中负荷过大的肌肉主要为臀部以及下背部肌肉,仰卧抱腿是一个很好的拉伸下背部以及臀部的动作。

动作要点:整个身体平躺于地面,双腿抬起且弯曲,双手抱住大腿后侧,将膝盖向胸部拉近,感受下背部以及臀部的拉伸感,然后手臂放松伸直,再弯曲牵拉腿部。重复此动作15次,重复4组。

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动作二:弓步拉伸

推荐理由 :长时间久坐,会导致髂腰肌过紧,从而使腰痛更明显,适当的髂腰肌牵拉对缓解腰部酸痛效果立竿见影。

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动作要点:右腿向前迈出一步,左膝盖着地,做弓步的姿势。核心收紧,保持上半身挺直,右侧臀部发力,伸髋身体向前,感受右侧髂腰肌的拉伸感,持续15秒,换另一侧,重复4组。

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动作三:死虫式

推荐理由:核心肌群过弱、退化是导致腰肌劳损的元凶,死虫式是基本的核心训练,有效强化核心肌群。

动作要点:身体平躺于地面,双腿双手抬起,且垂直于地面,膝盖弯曲,使小腿平行于地面。核心收紧,保持下背部贴合地面,异侧的手脚同时缓慢下放至接近于地面的位置,然后核心发力,将下放的手脚抬起至垂直位,换另一侧的手脚重复此动作,两侧交替进行,重复16次,重复4组。

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动作四:鸟狗式

推荐理由:鸟狗式也是一个相对温和的核心训练动作,对于腰背部有疼痛的人来说,是一个不错的选择。

动作要点:双膝跪地,大腿和地面垂直,双手支撑地面,核心收紧,让上半身保持伸直,尽量与地面平行,异侧手脚同时抬起至与地面接近于平行的位置,然后缓慢下落至初始位置,重复此动作12次,换另一侧,重复4组。

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总结

上边的4个动作做起来很简单,但是坚持却很难。想要有效缓解改善腰肌劳损所带来的疼痛,起码需要坚持一两个月,也许坚持个一两天就能有明显的改善,到那时如果不继续训练,又会马上复发。所以最好的办法就是隔一天进行一次训练,循序渐进,不断提高。哪怕通过这些训练使腰肌劳损的问题解决的差不多了,也建议坚持一段时间来预防它的再次发生。

以上就是今天分享的与腰肌劳损相关的内容,希望能够帮助到大家,欢迎点赞、转发、留言加,谢谢大家。

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